Качаем грудные мышцы! Все обо всем!

 

 

Немного анатомии

Грудные (пекторальные) мышцы - мощная по­верхностная группа, состоящая из большой груд­ной мышцы и малой грудной мышцы. Большие грудные мышцы соединяют переднюю часть грудной клетки с плечом. Они расположены вее­рообразно, что дает возможность плечевому от­делу руки выполнять движения в большой амп­литуде и во многих направлениях.

Большие грудные мышцы можно условно разде­лить на три части, что имеет значение при выборе упражнений для развития грудной области и ее мышц: 1) верхняя (ключичная, или клавикулярная) 2) средняя (мостово-реберная) 3) нижняя (брюшная, или абдоминальная). Все три части можно развивать относительно изолированно, оказывая, таким образом, влияние на форму груд­ной области.

     Малая грудная мышца также имеет веерообраз­ный вид, однако она намного меньше, и полно­стью прикрыта большой грудной мышцей. Веерообразность большой и малой грудных мышц предопределяет широкие возможности для раз­вития, благодаря их многофункциональности и огромному количеству упражнений. Тем не ме­нее, для выбора методически грамотной специа­лизированной программы следует четко опреде­литься в задачах, которые она должна решать. Грудные мышцы, как правило, благодарно от­кликаются на физическую нагрузку, быстро раз­виваются, приобретают силу, прибавляют в массе и улучшают свою форму. Тем не менее мы хотим предостеречь любителей бодибилдинга от весьма распространенной ошибки: всегда помните о том, что конфигурация торса создается не только грудными мышцами, но и красивой, объемной, приподнятой грудной клеткой. Большие, объем­ные грудные мышцы выглядят неестественно на впалой, узкой грудной клетке, и наоборот, объ­емная грудная клетка выглядит незавершенной и пустой без мощных пластов грудных мышц. По­этому мы хотим начать не с формирования мышц, но с необходимости совершенствовать каркас, к которому крепятся все мышцы торса, то есть грудную клетку.

     Объем грудной клетки предопределяет жизнен­ную емкость легких, что прямо соотносится со здоровьем спортсмена. Декоративное значение торса безусловно подчинено функциональному. Это именно та гармония, которая целесообразна с точки зрения деятельности организма. Поэтому в тренировки силовой направленности следует вво­дить и вспомогательные аэробные виды физичес­ких нагрузок, такие, как бег, плавание, лыжные прогулки, работу на гребном или велотренажере, которые способствуют увеличению жизненной емкости легких и расширяют грудную клетку. В арсенале упражнений культуризма давно имеются упражнения, позволяющие целенаправленно воз­действовать на подвижность всех сочленений грудной клетки и увеличение ее объема.

     Ни одна специализированная программа для мышц груди не должна быть лишена так называ­емых «дыхательных упражнений», которые спо­собствуют развитию межреберных мускулов, по­движности позвоночного столба и формирова­нию правильной осанки с приподнятой грудной клеткой.  Дыхательные упражнения необходимо вводить после тяжелых приседаний, когда стиму­лируется учащенное, глубокое дыхание. Закончив подход приседаний, немедленно ложитесь спиной поперек узкой невысокой скамьи, удерживая в выпрямленных руках одну гантель. Выполняйте отведения гантели назад - вниз, максимально про­гибаясь в грудной области позвоночника («пулловер»). Тазовая область при этом должна быть не­подвижной или же слегка опускаться, чтобы уси­лить эффект прогибания. Упражнение выполняется в такт с дыханием при сосредоточении на максимальном растяги­вании грудной клетки, в 15-20 повторениях. Со­ответственно должен быть подобран и вес ганте­ли. Если вы выполняете упражнение с большим весом, слегка согните руки для уменьшения на­пряжения в локтевых суставах, и опускайте ган­тель назад - вниз, за голову. Неплохо иметь в зале скамью со специально выгнутой частью поверх­ности, которая способствует увеличению по­движности в области грудных позвонков и груд­ной кости. Такую скамью я впервые увидел в 70­х годах в секции культуризма в Лужниках, где тренерами работали тогда Геннадий Балдин, Олег Зуйков и Виктор Цараев. У всех тренеров грудные клетки выглядели очень внушительны­ми, и они требовали от своих воспитанников ста­рательной работы над этим компонентом атле­тического сложения. Этой цели могут служить и другие упражнения, которые растягивают груд­ную клетку, выгибают позвоночник и приклады­вают усилия вдоль направления, в котором рас­положены волокна грудных мышц, т.е. когда ру­ки выпрямлены и подняты вверх, а затем приво­дятся вперед, к бедрам.

     Развитие собственно грудных мышц должно быть подчинено строго определенным задачам, которые вы ставите перед собой. В зависимости от необходимости увеличить силу и объемы, совер­шенствовать форму и рельеф грудных мышц вы должны намечать упражнения и способы их вы­полнения. Упражнения для общей массы и силы выполняются в режиме, позволяющем активно включаться почти всей грудной мышце, а также соучаствовать в работе другим группам. Это дает возможность тренироваться с отягощениями, близкими к предельным. Таким базовым упраж­нением является жим штанги лежа на горизон­тальной скамье. Той же цели может служить и за­мена штанги в данном упражнении тяжелыми гантелями. 6-8 повторений в серии, динамичное, но «чистое» выполнение.

    При выполнении упражнений для балансиров­ки развития частей грудной мышцы обычно воз­никают затруднения либо с верхней, либо с ниж­ней частью пекторальных мышц. При необходи­мости акцента на верхних пучках выполняйте жим лежа на наклонной скамье, варьируя угол ее наклона в зависимости от формы ваших груд­ных мышц. Но помните, что угол скамьи выше 45 градусов переносит акцент нагрузки в боль­шей степени на дельтовидные мышцы. Нижние пучки развивать следует очень осторожно, по­скольку их переразвитие и неизбежное «отвиса­ние» визуально сужает ширину плеч культурис­та. Нижние пучки должны быть предельно ре­льефными, с отчетливым «обрезом» нижней гра­ницы. Этой цели могут служить жим штанги

(гантелей) на наклонной скамье головой вниз, отжимания на брусьях (колени подтянуты к жи­воту, подбородок опущен). Темп умеренный, точное выполнение движений, 8-10 повторений в серии.

Шлифовке формы и приобретению рельефа грудных мышц лучше всего отвечают всевозмож­ные разведения: с гантелями, на блочных устрой­ствах, «пек-дек-машинах». Изменяя угол скамьи, на которой вы лежите, а также положение торса по отношению к блочному устройству, можно добиться изолированного воздействия. Число повторений при этом возрастает до 10-12 и даже выше, темп замедленный, с полным сознатель­ным контролем работы мышцы или той ее части, которую вы прорабатываете.

     При самостоятельном выборе упражнений на грудные мышцы исходите из самокритичного анализа их строения, чтобы добиться индивидуа­лизации специализированной программы. Уяс­нив недостатки и поставив перед собой задачи, продумайте набор упражнений, которые помогут добиться цели. Вот упражнения, воздействующие относительно локально и позволяющие точно корректировать развитие грудных мышц:

 

Верхний пучок.

 

а) наружная часть - жим на наклонной скамье головой вверх широким хватом, разведения с ган­телями в том же положении; «пулловер» с выпрям­ленными или согнутыми руками;

б) внутренние части - сведение рук на блочном устройстве, лежа головой вверх на наклонной дос­ке или скамье; жим штанги лежа узким хватом в том же положении.

 

Средний пучок.

 

а) наружная часть - жим штанги лежа, хват от широкого до среднего, на горизонтальной скамье, разведения рук с гантелями в том же положении;

б) внутренняя часть - сведение рук лежа на гори­зонтальной скамье с блоками; сведение согнутых в локтях рук на специальной машине «пек-дек».

 

Нижний пучок.

 

а) наружная часть - отжимания на широких бру­сьях; разведения рук с гантелями на наклонной скамье головой вниз;

б) внутренняя часть - сведение рук на блоках че­рез стороны-вниз.

    

    Прежде чем мы перейдем к непосредственной практике культуристов, еще несколько рекомен­даций. У некоторых атлетов сильные руки (три­цепсы) «снимают» долю нагрузки с грудных мышц в упражнениях типа жима, и те начинают отставать в развитии. В этом случае жимы на время советую заменить разведениями с очень тяжелыми гантелями. Можно применить и про­работку груди после тренировки трицепсов, что­бы утомить последние и заставить более активно работать грудные (обычно используется при ра­боте на рельеф). Упражнения с блочными уст­ройствами можно заменять, хотя и с меньшим успехом, работой на пружинных экспандерах или резиновых бинтах, прикрепляя их соответствен­но задачам развития той или иной части мышцы. И последнее. Чтобы все грудные упражнения способствовали развитию подвижности и глуби­ны грудной клетки, дыхание следует подчинять следующему требованию: при расширении груд­ной клетки и разведениях рук в стороны всегда необходимо делать вдох.

     Теперь давайте поговорим о том, какие новые идеи о развитии грудных мышц получают разви­тие в культуристических кругах. Конечно, важна базовая масса, и в этом все соглашаются. Многие начинающие бодибилдеры выполняют большое количество изолированных упражнений для гру­ди задолго до того, как они добились необходи­мой мышечной массы своих пекторальных мышц. Это представляется пустой тратой време­ни. Вы должны сначала иметь массу, прежде чем можете пробовать формировать мышцу. Я реко­мендую культуристам сменить эту атаку концен­трацией главным образом на базовых упражне­ниях, которые позволят ему построить массив­ные, впечатляющие мышцы груди при относи­тельно небольших усилиях.

     Упражнением номер один для груди всегда были жимы лежа. Действительно, многие элитные бо­дибилдеры называют жим лежа «приседанием для верхней части тела», поскольку он развивает не только пекторальные мышцы, но и дельтоиды, трицепсы и даже мышцы верха спины, которые обеспечивают вращательную работу лопаток. Так что тренировка, основанная на большом количест­ве жимов на наклонной горизонтальной скамье со штангой или гантелями, в тренажерах «Hummer», «TechnoGym» или «Gym-80», является базой для формирования массы грудных мышц. Я часто ре­комендую жим лежа, начиная с легкого веса с большим числом повторений до максимального сета в 5-6 повторений, за счет использования мето­да «полупирамиды». Эта серия может выглядеть примерно так:

Схема тренинга - 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x5-6, но любой из вас может найти и свои схемы «пира­миды», которые могут работать лучше.

     В ваших жимах лежа, так же как и во всех ос­тальных базовых упражнениях для груди, следует сохранять точную технику во всех повторениях. Если вы чрезмерно выгибаете спину или делаете отбив грифа от груди, то лишь обманываете себя. Точная форма упражнения позволит вам напра­вить максимальную долю нагрузки непосредст­венно на мышцы, над которыми вы работаете. По логике вторым базовым упражнением для груди будет жим штанги на наклонной скамье - предпочтительней под углом 30 градусов, а не на более стандартном угле в 45 градусов. Более низ­кий угол снимает часть нагрузки с ваших фрон­тальных дельтоидов и переносит ее на верх пек­торальных, придавая вашей груди красивый,квадратный, высокий рельеф. Вообще же угол на­клона для каждого человека будет разным, и оп­ределять его следует по специфике устройства грудной клетки. При уплощенной, но широкой грудной клетке угол может быть более высоким, а при бочкообразной - более низким. Если вы ло­житесь на наклонную скамью, попросите кого- нибудь посмотреть на вас в профиль: линия груд­ных должна быть параллельна полу. Это опти­мальный для веса угол, который для гарантии воздействия на верхние отделы должен быть уве­личен примерно на 5 градусов.

     Хорошим упражнением базового характера яв­ляются отжимания на брусьях, либо жим штанги на наклонной скамье головой вниз. В отжимани­ях всегда наклоняйте ваш торс вперед (вертикаль­ный торс слишком сильно перемещает нагрузку на трицепсы). Когда вы начинаете одолевать 12­15 повторений в сете, начинайте подвешивать к поясу легкую гантель.

     Максимальный угол вашей скамьи с обратным наклоном не должен превышать 30 градусов, хо­тя я почти всегда рекомендую угол в 20 градусов. Опускайте отягощение медленно, пока оно не коснется верха ваших пекторальных мышц, а не низа грудной клетки. Это обеспечит полную амп­литуду движения, которая ведет к максимальной гипертрофии нижних и наружных пекторальных мышц.

 

Программа для прироста мышечной массы с акцентом на грудные мышцы

Структура:

 

Комплекс № 1 (общеразвивающий)

•  Разминка.

•  Жим гантелей лежа на горизонтальной ска­мье, 3x10.

•  Тяга сидя на низком блоке -хватом ладони внутрь, 3x10.

•  Жим штанги стоя с груди (с поясом), 3x10.

•  Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 3x10.

•  Сгибания рук со штангой стоя, 3x10.

•  Жим лежа хватом на ширине 20 см, со штан­гой, локти прижимать к торсу, 3x10.

•  Жим ногами лежа на тренажере, 3x20.

•  Пуловер с гантелью, лежа лопатками поперек скамьи, 3x20.

•  Подъемы коленей к груди сидя на скамье (складывания), 2x50 (темповая работа).

 

 

 

Комплекс № 2 (специализация на грудные мыщцы)

•  Разминка.     

•  Жим лежа на горизонтальной скамье с ганте­лями, 3x8.

•  Тяга на высоком блоке к груди хватом снизу на ширине плеч, 3x8.

(Упражнения 2 и 3 делать в режиме чередования через 1 минуту!)

•  Сведение слегка согнутых рук перед собой снизу-вверх на кроссовере (на нижних блоках), до уровня глаз, 3x10.

•  Сгибания рук с гантелями стоя, хват ладонями внутрь (молотом), 1x12, 1x10 1x8 (пирамида).

•  Трицепсовый жим стоя со штангой из-за го­ловы, или на тренажере сидя, хват узкий, 1x12. 1x10, 1x8 (пирамида).

•  Выпрямления ног сидя в тренажере, с паузой в верхней точке на 2 секунды, 3x12.

•  Сгибания ног лежа на тренажере, с паузой в верхней точке на 2 секунды, 3x12.

 Подъем колен к груди в упоре на брусьях, медленно, на выдох, 2хМакс.