Вопрос: Я занимаюсь бодибилдингом, и у меня проблема с весом - его недостаточно. Я отно­шусь к категории тех, кто тяжело набирает вес. Несмотря на то, что я ем шесть раз в день, мышечная масса не увеличивается. Мой вес остается неизменным уже почти год. Что Вы посоветуете?

 

Ответ: Одной из основных ошибок тех, кто плохо набирает вес является то, что они не употребляют протеин перед сном. Организм вырабатывает гормон роста первые несколько часов сна, но потом он переходит в катаболическое состояние, при котором мышечная ткань разрушается. Для того, чтобы это пре­дотвратить и чтобы помочь организму сохра­нить как можно больше мышечной массы (с таким трудом наращенной Вами), употребляй­те белковый коктейль непосредственно перед сном - но используйте для этой цели не толь­ко сывороточный протеин.

   Научные исследования показывают, что наи­лучшим вариантом является смешивание сы­вороточного протеина и казеина, особенно когда Вы на протяжении нескольких часов го­лодаете, как, например, во время сна. Белко­вые частицы из сывороточного протеина быс­тро попадут в кровоток, поэтому первые не­сколько часов азотистый баланс в организме не будет отрицательным. Казеин, наоборот, обеспечивает скорее антикатаболический эф­фект, поскольку он попадает в кровоток толь­ко через 4-6 часов после цриема. Это подобно тому, как действуют аминокислоты с отстав­ленным действием, и это позволяет защитить мышцы во время катаболического периода сна. Организм получает аминокислоты из крови, поэтому нет необходимости разрушать мышечную ткань. Однако, когда казеин пол­ностью используется организмом, распад мышц может все-таки произойти. Поэтому некоторые культуристы стараются еще раз принять протеин среди ночи.

Следуя этой простой стратегии, Вы будете приятно удивлены той массой, которую Вам удастся набрать.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вопрос: Мой рост -178 см, вес - 86 кг. Если я хо­чу иметь стандартные для культуриста про­порции, какими должны быть мои параметры?

   Ответ: Когда я думаю о симметрии и пропор­циях, я вспоминаю Стива Ривза. Для ответа на Ваш вопрос давайте обратимся к его книге «Построение классического телосложения на­туральным путем».

Ривз дает следующие пропорциональные соот­ношения для классического тела: плечо - 252% объема запястья, икры - 192% объема лодыжки, шея - 48% объема ягодиц, талия - 86% объема ягодиц, бедро - 175% окружнос­ти колена.

Например, если у Вас объем запястья 18 см, умножьте 18 на 2,52, получится 45,36 см, та­ким образом, объем плеча у Вас должен быть 45,36 см.

   Что касается собственного веса, у Ривза есть очень интересная схема определения классиче­ского веса для каждого значения роста. Если Ваш рост 178 см - согласно схеме Вы должны весить 84 кг, причем это должны быть 84 кг жестких мышц, никакого жира. Иными сло­вами, при таком весе у Вас должны быть чет­ко обозначенные мышцы пресса. Я уверен, Вам часто приходится встречать парней, име­ющих рост 178 и вес 84, но с объемом талии в 1,5 раза превышающим объем груди. Я не ду­маю, что Ривз назвал бы такие пропорции классическими.

   Таблица предусматривает для роста 71 дюйм (180 см) вес 190 фунтов (86 кг), для роста 72 дюйма (182,5 см) вес 200 фунтов (90,5 кг) и т.д. для каждого дюйма (2,54 см) добавляется примерно 10 фунтов (4,54 кг) веса. Идя в об­ратном направлении от 71 дюйма (180 см), вычитайте по 5 фунтов (2,27 кг) для каждого дюйма. Например, при росте 70 дюймов (178 см) человек должен весить 185 фунтов (84 кг), при росте 69 дюймов - 180 фунтов (82 кг) и т.д.

Без сомнения, Ривз при вычислении этих про­порций основывался на собственной внешнос­ти, но я считаю это вполне справедливым. Он действительно был одним из самых симмет­рично сложенных культуристов всех времен. В лучшей форме он имел следующие пропор­ции: рост - 73 дюйма (185 см), вес - 215 фун­тов (97,5 кг), шея - 18,25 дюймов (46 см), грудь 52 дюйма (132 см), талия - 29 дюймов (73,7 см), тазобедренный пояс - 38 дюймов (96,5 см), плечо - 18,25 дюйма (46 см), пред­плечье 14,75 дюйма (37,5 см), запястье - 7,25 дюйма (18,4 см), бедро 26 дюймов (66 см), ло­дыжка - 18,25 дюймов (46 см), колено - 9,25 дюйма (23,5 см).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                  Немного о жимах

  

   Вопрос: На какое то время я перестал выпол­нять жимы из-за головы, поскольку тренер сказал, что для построения массивных плеч в них нет необходимости. Но через несколько месяцев мои дельты стали выглядеть плоски­ми. Следует ли мне возобновить выполнение жимов?

   Ответ: Обязательно. Некоторые культуристы обходятся без выполнения жимов из-за голо­вы, поскольку они делают много жимов лежа на наклонной скамье и/или обладают хороши­ми способностями к сокращению дельтовид­ных мышц - т.е. лучшей эффективностью ап­парата «нервы-мышцы» в этой области. Но ес­ли Ваши дельты стали плоскими после того, как Вы прекратили выполнение жимов из-за головы, значит Вы явно не в этой категории. Я рекомендую Вам добавить жимы гантелями сидя, выполняемые без опоры спиной. Как правило, это упражнение атлеты выполняют сидя на специальной скамье с поддержкой спины. И я был в их числе до тех пор, пока не понял, что с опорой на спину легче наклонять­ся назад, выполняя дугообразное движение, что превращает жим из-за головы в жим лежа на наклонной скамье, при котором основная нагрузка приходится на фронтальные головки дельтоидов. Вместо этого для выполнения жимов сядьте на край горизонтальной скамьи. Вы будете вынуждены держать торс в верти­кальном положении, что дает большую на­грузку на дельты. Вы почувствуете жжение в каждой головке - и вполне вероятно, увидите результаты уже через несколько тренировок.