Секрет увеличения результатов в жиме лежа!

 

 

   Большинство людей в спортзале букваль­но преклоняются перед этим упражне­нием. Где бы Вы ни тренировались, по­смотрите вокруг - кто-то нагружает гриф для выполнения жимов лежа, а кто-то постоянно интересуется у окружающих, какой вес жмут они. Жим лежа - это излюбленное упражне­ние многих атлетов, но это и упражнение, в котором каждый когда-либо достигает плато.

   Как же преодолеть это препятствие? Пре­кратить жать лежа! Сейчас некоторые пауэрлифтеры испуганно возразят: «Это же одно из моих основных упражнений, я не могу исключить его». Мой ответ та­ков: «Вы что боитесь, что сможете за­быть, как жать лежа?»

Кроме того, когда я говорю «пре­кратить жать лежа», я имею в виду пе­рестать использовать штангу. Существует множество способов развития пекторальных мышц жимовыми движениями. Ве­роятно 99% всех силовиков год от года вы­полняют жимы с маленькими перерывами, а то и вообще без них. Это вернейший способ перетренировать данную группу мышц. По­следствия этого - потеря силы, скука и трав­мы, например разрыв грудной мышцы или тендинит.

Возможно, многим будет трудно перейти от штанги к гантелям. Трудно с психологиче­ской точки зрения - раньше поднимали такие огромные веса, а теперь... Люди боятся стать слабее. А уговорить пауэрлифтеров отказать­ся от одного из их основных упражнений - это настоящая проблема.

   Я тренировал игроков НХЛ в течение 10 лет, и, помимо развития общей силы, мы уде­ляли большое внимание развитию мышц тор­са с помощью жимов лежа (дабы игрок имел хороший потенциал при единоборстве с про­тивником). Но я не всегда применял это уп­ражнение в качестве средства для построения силы. Ключом к успеху было использование гантелей. Если спортсмену удавалось увели­чить результат в жиме лежа на 14-20 кг менее, чем за три меся­ца, не проводя много времени на скамье - это было вполне обычным явле­нием. Улучше­ние результатов достигалось за счет измене­ния хвата ган­телей (нейт­ральный, ла­дони назад, ла­дони вперед), изменения уг­ла наклона скамьи и ис­пользования нестабильной опоры (такой, как швейцар­ский мяч) при жимах на го­ризонтальной, наклонной и обратнонаклон­ной скамьях.

   Подход здесь такой же, как в сопряженном методе Луи Симмонса, когда Вы использу­ете движения, сходные с базо­вым упражнением. Луи Сим­монс - всемирно известный тренер по пауэрлифтингу, ко­торый с успехом воспитывает чемпионов в своем Вестсайдском спортивном клубе в Огайо. В рубрике Питера Тор­на «Пауэртренинг» уже однаж­ды шла речь о двухдневном сплите Симмонса (журнал «IRONMAN» 1/осень 1998).

Что мне очень понравилось, так это так называемый «взрывной день», ког­да он использует вес 60% от максимума в 8-10 подходах из трех повторений. Это очень важ­но, потому что означает проработку волокон типа 2В путем непривычной для организма нагрузки и темпа.

Я бы хотел кое-что к этому добавить, а именно то, что называют «комплексным под­ходом» . Я предваряю свой взрывной сет тяжелым подходом в 2-3 повторениях, отды­хаю от 3 до 5 минут, затем делаю жим лежа с отягощением 60% в 3-3 повторениях. Можно и не отдыхать между подходами.

Суть комплекса в том, что Вы используе­те волокна типа 2В в медленном, максималь­но силовом движении, и это позволяет под­нимать гриф с большим ускорением, как бы обманывая свои моторные единицы, уверяя их, что собираетесь поднять большой вес. Я использую 2-3 подхода с большим весом, за­тем делаю три взрывных.

   Практика показывает, что эта техника ра­ботает, но, согласно теории, существует одна проблема. Это так называемая «фаза замедле­ния». Было доказано, что, когда Вы поднима­ете вес в 81% от максимума, 50% амплитуды движения фазы подъема уходит на торможе­ние его, а когда Вы поднимаете максимум - только 23% . Существование фазы замед­ления - одна из крупнейших проблем в трени­ровке с отягощениями. Использование лег­ких весов помогает развить взрывную силу груди в начале подъема, но заканчивается движение в большей степени попыткой за­тормозить вес. Это может стать абсолютно мертвой точкой. Нервная сис­тема постоянно думает о за­медлении подъема в верхней точке, когда Вы толкаете гриф с максимальной силой. Один из путей преодоления этой проблемы - это включение плиометрических упражнений в Вашу тренировку.

Есть множество раз­личных способов. Ключ к ус­пеху лежит в использовании достаточно больших весов. Броски медицинбола здесь не помогут. Исследования пока­зали, что броски 10-килограм­мового медицинбола с высоты 70 сантимет­ров в вытянутые руки тренера с последую­щим возвратом его обратно дают нагрузку только 37 ки­лограммов в миллисекунду. Этого не достаточно, чтобы вызвать позитивные изменения.

Однако, если Вы найдете плиометрические упражне­ния, эксцент­рично нагру­жающие Ваши мышцы, прием­лемыми, Вы сможете пре­одолеть нега­тивное действие фазы замедле­ния. В качестве примера можно назвать такие упражнения, как отжимания от пола в обрат­ном наклоне, когда партнер придерживает Вас в верхней точке и, при­подняв выше, отпускает, а также отталки­вания с после­дующей ловлей тяжелого на­бивного мешка. Это очень ин­тенсивная на­грузка, поэтому делайте не бо­лее шести по­вторений.

   Вы также можете попробовать использо­вать тренажер Смитта, с помощником на каждой из сторон. Используйте вес прибли­зительно 45-50% от Вашего максимума, опу­стите его на грудь и вытолкните изо всех сил, выбросив из рук. Ваши партнеры должны быть достаточно ловкими и подхватить гриф в верхней точке, когда его скорость достигнет нуля. Если этого недостаточно, можете по­пробовать экстремальный трюк, который, я слышал, когда-то использовали русские атле­ты. В середине 80-х один мой коллега, будучи в России, стал свидетелем того, как один ат­лет работал над мышцами верхней части тела. Его подвешивали к потолку так, чтобы тело было параллельно полу. Затем, оттянув где-то на 4,5м от стены, толкали прямо в нее. Когда его руки достигали стены, он отталкивался от нее как можно сильнее. Несколько необыч­ный, но довольно интересный способ. Ради победы атлеты идут на все.

Таким образом делаем выводы : для формирования быстрого роста грудных мышц необходимо чередовать жим лежа с различными вариациями работы с гантелями!

• Разведение гантелей на горизонтальной  скамье

• Жим гантелей на горизонтальной скамье

• Жим гантелей на наклонной скамье

• Пуловер

   При жиме лежа использовать систему пирамиды от вершины.

Ставите максимальный вес делая несколько повторений, с промежутком в 5-10 секунд, уменьшаете вес на 5-10 кг выполняя 3-4 повторения. Перерыв 10-15 секунд снова снимаете 5-10 кг выполняете 4-5 повторений. Снимаете 5-10 кг выполняете максимальное количество повторений. Снимаете 5-10 кг выполняете максимальное количество повторений. Снимаете 5-10 кг выполняете максимальное количество повторений до отказа.