Становая тяга. Техника становой тяги. Выполнение становой тяги. Мёртвая тяга.
Становая тяга (или, как ее еще называют «мертвая тяга» от английского «dead lift»)дедлифт.
У меня в зале занимается один мужчина. Александр. Ему под 50 лет. Бывший баскетболист. Поначалу он делал в основном изолированные упражнения. Такие, как подъём штанги на бицепс, выпрямление ног сидя в тренажёре, разведение гантелей лёжа.
Так же тренировался почти на всех тренажёрах, которые есть в зале. Ничего плохого против его фигуры сказать не могу. Спортивная подтянутая фигура.
Постепенно мы с ним включили в его комплекс сначала жим штанги лёжа и приседания. А затем добавили становую тягу. Через несколько месяцев тренировок он значительно прибавил в мышечной массе. И майки, в которых он ходил тренироваться ему стали малы. И другие ребята в нашем зале, которые дружат со становой тягой, отличаются внушительными размерами.
При выполнении становой тяги работают практически все мышцы тела. Идёт очень мощное напряжение всего организма. И поэтому организм отзывается на такую огромную нагрузку прибавкой силы и как следствие мышечной массы.
В дни отдыха идёт восстановление работающих мышц. Если провести аналогию с другими упражнениями, то выполнение подхода в становой тяге, равносильно, если вы сделаете следующие упражнения. Выпрямление и сгибание ног на тренажёре, гиперэкстензия для прямых мышц спины, отведение ног на тренажёре (для ягодиц), подтягивания, шраги (тренировка трапеции), подъём штанги на бицепс и тренировка предплечий. Конечно, это сравнение условно просто я хотел показать насколько энергоёмкое это упражнение.
Техника выполнения.
Ноги ставим чуть уже плеч, ступни параллельны. Берёмся за гриф на ширине плеч. Штанга поднимается таким образом, что бы гриф скользил вдоль голеней.
Вы находитесь в приседе перед штангой. Спина наклонена вперёд, но при этом разогнута в пояснице. Грудной отдел тоже разогнут (грудь колесом).
В начале движения оставляем спину в неподвижном положении, и тянем штангу вверх силою ног. Это один вариант исполнения.
Если у Вас сильнее спина, тогда слегка приподнимаем таз из положения полного приседа и первое движение отрыва штанги делаем силою спины.
Нужно оторвать снаряд от пола и полностью выпрямиться. Спину во время движения не сгибаем.
Если при поднимании штанги Вам мешают колени, значит надо слегка наклонить корпус вперёд.
Не надо делать руками обводящего вокруг колен движения.
При большом весе это движение будет невозможно. Руками вообще снаряд двигать не надо. Руки «висят как плети» от плеч. Но конечно они не расслаблены, а крепко удерживают гриф.
Если при опускании штанги Вам мешают колени, значит нужно стоя в верхнем положении, начиная опускаться наклонить туловище вперёд ровно настолько, что бы колени не помешали опусканию снаряда.
Но при таком небольшом наклоне не забывайте держать спину ровно. Наклон вы делаете в тазобедренном суставе, а не в пояснице.
Соответственно, если гриф при поднятии и опускании проходит далеко (больше 2-3 см) от голеней, значит, вы слишком сильно наклоняетесь вперёд. Тогда нужно держать туловище более вертикально.
Скорость выполнения упражнения медленная, без рывков. Первые два месяца упражняемся в технике движения. Ни в коем случае не надо тренироваться с большими весами.
Начальный вес лучше подбирать, что бы Вы могли сделать упражнение 15 раз. Делать с этим весом 3 х 10. И так два месяца тренироваться только на технику. Большой вес снаряда исказит Вашу технику, и Вы научитесь делать упражнение не правильно.
Когда техника будет освоена, можно увеличивать вес штанги и уменьшать количество повторений.
Обычно становую тягу делают 5*5 или 5*8. Т.е. пять подходов по пять (или восемь) повторений в каждом подходе.
Составлю вам программу тренировок.
Конечно трудно удержать в руках тяжёлый гриф. Поэтому, что бы полностью сконцентрироваться на поднятии штанги, а не отвлекаться на удержании грифа, обязательно выполняем упражнение с ремнями или лямками. Ими фиксируем руки на грифе штанги.
На соревнованиях упражнение выполняется без ремней на руках. Но там штанга поднимается всего один раз. И силы кистей вполне хватает.
Если вы хотите укреплять хват, то лучше это делать не во время выполнения становой тяги (хотя даже в ремнях хват будет укрепляться). А другими упражнениями.
Например висеть на время на турнике. А для особо крепких, турник можно обернуть полотенцем.
Во время выполнения упражнения нужно пользоваться тяжелоатлетическим поясом.
Таким образом, сформулируем технику
правильной становой тяги.
1. Спина в тяге должна оставаться ровной в течении всего движения.
2. В стартовом положении таз можно поднять выше или ниже в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.
3. Направление стартового усилия назад и вверх.
4. Проекция центра тяжести проходит через пятки.
5. Темп исполнения тяги – медленный, равномерный.
6. Постановка ног – чуть уже плеч, стопы параллельны друг другу.
7. Хват штанги – на ширине плеч или чуть шире. На соревнованиях используют разнохват.
Становая тяга. техника выполнения
Советы Алексея Фалеева.
Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалистом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще приседать становую тягу.
Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы уверенней держать штангу.
Всегда надевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Собственно, замки надо одевать вообще всегда. Я без замков не делаю ни одного подхода.
Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать ваше внимание и сбивать настрои.
Как во время подъема, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете травмироваться.
Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает.
Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело.
А это чревато серьезными травмами позвоночника.
Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, — штанга может слегка наклониться на сторону, вас поведет в сторону, и вы можете травмироваться.
Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу — ни в коем случае не бросайте ее. Опустите ее на помост, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно.
Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем, возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, а это проявится спустя пару дней.
Никогда не делайте повторения в ней до отказа. Никогда не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны.
Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдет мышечная боль.
Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае перед выполнением упражнения имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.
Ч тобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус, можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке наряду с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой.