Тактика увеличения силы мышц.

 

    Тренировки для увеличения силы мышц существенно отличаются от тренировок с целью увеличения мышечной массы.

 

Обычно общий объем тренировок и количество повторений, выполняемых за один подход, в этом случае меньше. С точки зрения физиологии рост мышц в большей степени обусловлен последствием тренировки, тогда как в увеличении силы мышц определенную роль играет обучение в процессе самой тренировки. Несмотря на то что механические и метаболические нагрузки являются важными факторами развития силы мышц, не последнее место в этом процессе занимает тренировка нервной системы. Двигательные нервы, которые отходят от спинного
мозга к мышечным волокнам, инициируют сокращение мышц. Тренировки с целью увеличения силы повышают силу мышц посредством адаптации двигательных нервов. Один из механизмов — это тренировка нервов, направленная на повышение скорости их возбуждения. В результате мышечные волокна сокращаются сильнее (то есть увеличивается сила мышцы). Кроме того, в результате тренировок двигательные нервы обучаются возбуждаться с высокой скоростью в течение длительного времени, не испытывая усталости.
Это позволяет выполнить большее число повторений с определенным весом.

   

    Другой механизм увеличения силы — это синхронизация двигательных нервов. Речь идет о способности разных двигательных
нервов, управляющих разными мышечными волокнами одной и той же мышцы, возбуждаться одновременно, что приводит к увеличению силы мышцы. Сходство между тренировочными программами для увеличения силы мышц и программами, способствующими максимальному росту мышц, состоит в том, что они являются результатом практических занятий в тренажерных залах и исследований в лабораториях, позволивших разработать эффективные методики и программы для развития силы.

 

 

Сплит-программа тренировки всего тела

 

 

Сплит-программа тренировки всего тела предполагает нагрузку всех основных групп мышц в процессе одной тренировки. Такой сплит позволяет
тренировать главные группы мышц три раза в неделю — обычно в понедельник, среду и пятницу. Многие специалисты убеждены, что для увеличения силы очень важна частота тренировок. Многие тренеры заставляют своих подопечных использовать программы тренировки всего тела. Они не только рассчитывают на частоту тренировок, но также полагают, что поскольку все тело работает как единое целое, то и тренировать его нужно соответственно.Таким образом, сплит-программа тренировки всего тела может стать эффективным средством увеличения общей силы. Высокая частота тренировок данного сплита также полезна для начинающих..

     В состав тренировок данного сплита обычно включается одно упражнение на каждую группу мышц. Как правило, в число этих упражнений
входят жим на скамье, приседание и становая тяга (или аналогичные упражнения, имитирующие эти движения), а также вспомогательные упражнения, помогающие увеличить силу при выполнении основных. Большинство атлетов, использующих сплит-программу тренировки всего тела, не тренируют малые группы мышц (такие, как трапециевидные мышцы, предплечья и икроножные мышцы), чтобы сосредоточиться на мышцах, участвующих в жиме на скамье, приседании и становой тяге.
    При сплит-программе тренировки всего тела в качестве первого упражнения должны чередоваться жим на скамье, приседание и становая
тяга. В этом случае каждое из основных упражнений один раз в неделю выполняется первым, когда усталость еще не накопилась. Некоторые атлеты включают в состав тренировки одно вспомогательное упражнение в добавление к первому основному. Так, например, в табл. 8.1 в понедельник выполняется жим ногами как дополнениек приседанию.

 

 

Таблица 8.1. Сплит-программа тренировки всего тела

 

Выполнение 6-8 раз в подходе.

 

Пн (приседание)

 

Приседание                                                                                                             
Жим ногами                                                                                                           
Жим штанги на наклонной скамье                                                                        
Жим гантелей над головой                                                                                  
Тяга штанги к подбородку                                             
Становая тяга на прямых ногах                                                                             
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом
Сгибание рук с гантелями
Подъем прямых ног на вертикальной скамье

 

Ср (жим на горизонтальной скамье)

 

Жим штанги на горизонтальной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Гакк-приседание со штангой
Жим штанги над головой
Становая тяга
Тяга гантелей к подбородку
Отжимание на брусьях
Сгибание рук со штангой
Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере

 

Пт (Становая тяга)

 

Становая тяга
Становая тяга гантелей одной рукой
Жим штанги на горизонтальной скамье
Тяга штанги к подбородку
Тяга верхнего блока к груди
Трицепсовая экстензия лежа
Изолированное сгибание рук
Разгибание спины