Приседания со штангой на плечах.
Ставим ступни ног на уровне ширины плеч. Можно подставить под пятки доску высотой 3-4 см. Вес ставим таким образом чтобы можно было выполнить 3-4 сета по 15-20 повторений (в зависимости от целей). Спину держим ровно. Соблюдаем ритм и правильное дыхание.
Наклоны со штангой на плечах вперед.
Тренируем низ спины.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях. Спина должна быть ровной. Осуществляется 3 подхода по 20-25 раз.
Тренируем трапециевидные (и частично дельтовидные) мышцы
Тяга штанги узким хваток к подборотку.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спину держим ровной. Тяга к подборотку осуществляется в медленном ритме. Вес расчитываем на 3 сета по 15-20 раз.
Тренируем широчайшие мышцы спины.
Для выполнения необходимо согнуться в пояснице, одной рукой упереться в спортивную скамью, а другой — взять и потянуть вверх до упора гантель. После выполнения сета отдохнуть и поменять руки. Мне легче и лучше удавалось это упражнение с использованием тренажера, и тяга блока на тросе оказывалась более эффективной. Норма для начинающего — три сета по 15-20 повторений.
Тренируем дельтовидные мышцы
Берем гантели (положение сидя). Спину держим ровно. Гантели ложим на плечи и уже от плеч начинаем движение в верх по переменно поднимая гантели.
Тренируем мышцы брюшного пресса.
Подъем туловища на наклонной скамье. Делаем 3 сета не менее 20 раз за подход.
Тренируем икроножные мышцы.
Встаем на брус небольшого размера. Начинаем подъем , носки при этом должны быть параллельны друг другу. Расстояние между ступнями не мение 20-25 см. Амплитуду движения делаем максимальную. Делаем не менее 3 сетов по 25-30 повторений.
Тренируем бицепс.
Основное положение, сидя на горизонтальной скамье, руки перпендикулярно полу. Попеременно поднимаем гантели, ворачиваемся в исходное положение. 3 сета по 10-15 раз.
Тренируем грудные мышцы.
Разведение гантелей на горизонтальной скамье.
Исходное положение лежа на горизонтальной скамье. Фиксируем ноги 40-45 см, для большей устойчивости. Начинаем разведение гантелей в стороны описывая воображаемую дугу. Опускание производиться до максимальной растяжки грудных мышц.Ворачиваемся в исходное положение. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.
